O tríceps é um músculo formado por três partes, daí vem o seu nome, do latim, três cabeças. Estas três partes são:

• Cabeça medial, que está perto do interior do corpo.

• Cabeça longa, que se encontra no centro do braço.

• Cabeça lateral, que se encontra do lado de fora do braço.

O tríceps pertence a um grupo muscular chamado de extensores. Isto significa que, sempre que o cotovelo é dobrado e o braço é estendido, o tríceps está envolvido. São movimentos simples e que fazemos com frequência, um exemplo seria estender a mão para cumprimentar alguém.

Embora os biceps sempre pareçam levar todo o crédito, é o tríceps que ocupa mais espaço na parte superior do braço. É por esta razão que ele deveriam ser trabalhado tanto quanto obíceps. Especialmente para aqueles que buscam ter braços grandes e musculosos.

Cuidados com o Triceps

O tríceps deve ser trabalhado como qualquer outro grupo muscular. Ele precisa da mesma quantidade de descanso. O aquecimento antes de iniciar o treinamento é fundamental, bem como o relaxamento ao final.

Também é de extrema importância fortalecer esses músculos se você pratica esportes que exigem qualquer tipo de movimentação rápida dos braços, como: esportes de raquete, beisebol, voleibol, basquete, etc.

Na hora de realizar os exercícios para tríceps, certifique-se de vários tipos de movimentos estão sendo utilizados. Se o músculo se acostuma apenas com um tipo de movimento, ele irá se adaptar. Então, quando ele for usado além deste limite, provavelmente irá se lesionar. Uma lesãono tríceps pode demorar 6 meses ou mais para cicatrizar, por isso é melhor prevenir do que remediar.

Os Três Fundamentos para Exercitar os Tríceps

Não basta ir até uma academia e começar a malhar os tríceps. Existem certas atitudes que precisam ser mudadas para se ter resultados satisfatórios e saudáveis. Os três fundamentos para se levar em conta quando se desejar malhar os tríceps são:

1. Estímulo – Alguns exercícios mais rigorosos são necessários para estimular os músculos e os fazerem trabalhar.

2. Nutrição – Esta é uma parte de extrema importância do processo. Após o exercício intenso, os músculos precisam repor seus estoques de combustível. Nunca subestime a importância desta parte do processo, se alimente bem e de forma saudável.

3. Descanso – É durante a fase de recuperação ou de repouso que os músculos começam a crescer. Muitas pessoas criam muitas expectativas, achando que se malharem sem parar vão ficar com tríceps enormes, mas isso não é verdade!

O tamanho do músculo aumenta devido ao que é conhecido como adaptação hipertrófica e um aumento na área de secção transversal das fibras musculares individuais. Exercícios intensivos só irão fazer com que as reservas de energia do músculo se esgotem, além de causar dano microscópico para o tecido muscular.

Extensão de tricípete sobre a nuca sentado
(com haltere)

POSIÇÃO INICIAL: Sente-se num banco baixo e eleve o haltere acima da cabeça, segurando-o com ambas as mãos, pressionando a palma das mãos contra o interior do disco do haltere.

MOVIMENTO: Com um movimento lento e contínuo, mantendo os antebraços atrás da cabeça, desça o haltere abaixo da nuca, elevando-o em seguida até à extensão completa dos braços. A força deve partir dos cotovelos. A descida não pode ser excessiva, senão, correrá o risco de lesionar os tendões dos cotovelos. Na fase mais baixa da descida, os antebraços devem ficar quase paralelos ao chão.

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Supino com barra curva com pega fechada
(pés levantados)

POSIÇÃO INICIAL: Sendo este um exercício pesado, a utilização da barra curva permitirá aliviar alguma da pressão que se imporia nos pulsos com a barra recta. Com uma barra recta, os pulsos são forçados a rodar mais para fora, podendo criar uma posição desconfortável com cargas mais pesadas. Deite-se de costas num banco e segure na barra pela curvatura interior.

MOVIMENTO: Empurre o peso no sentido ascendente, depois, desça a barra até tocar com as mãos no peito. Este exercício pode ser executado com os pés levantados, mas, com cargas mais pesadas, o atleta também pode optar por deixar os pés no chão, para ganhar estabilidade.

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Extensão de tricípetes deitado
(supino francês)

POSIÇÃO INICIAL: Deite-se de costas num banco plano, segurando uma barra curva sobre a cabeça, com a pega na curvatura interior.

MOVIMENTO: Mantendo o braço imóvel desde o ombro até ao cotovelo e fazendo a flexão apenas do cotovelo para a frente, mobilizando somente o antebraço, desça a barra até à cabeça, voltando a subi-la até à posição inicial em seguida.

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Extensão de tricípetes com cabo em barra V

POSIÇÃO INICIAL: Em pé, usando uma barra V, desça o cabo até ficar com os antebraços quase paralelos ao chão.

MOVIMENTO: Mantenha os cotovelos imobilizados, bloqueados ao lado do tronco, sempre a apontar para o chão. Desça a barra flectindo os tricípetes, trazendo-a até perto das coxas. No momento mais baixo da descida, aperte os tricípetes ao máximo, para conseguir uma contração ainda mais forte.

Muitas pessoas simplesmente não sabem que o tríceps possui 3 cabeças(lateral, media e longa) e muito menos os tipos de exercícios que atinge cada cabeça.
Cabeça Lateral:
A cabeça lateral do tríceps é encontrada no lado de fora do úmero(osso onde fica o tríceps).

Cabeça Media:
A cabeça medial é localizada no meio da parte traseira da parte inferior do braço.

Cabeça Longa:
A cabeça longa é a maior parte do tríceps, é a que da maior volume ao braço.

Para ter um tríceps de culturista você deve treinar essas 3 cabeças e não exercitar só uma só porque ela é maior, afinal o trícep cresce como um todo e não por partes. Mas como exercitar todas as cabeças? dependendo da posição da mão você irá treinar uma das cabeças.

A cabeça lateral - trabalha mais quando os braços estão ao seu lado e a pega no exercício é feita com as palmas das mãos para baixo ou palmas viradas uma contra a outra, como no puxador tríceps.

A cabeça média - trabalha mais quando os braços estão ao seu lado e a pega no exercício é feita com as palmas das mãos para cima, como no puxador tríceps inverso.

A cabeça longa - trabalha mais quando os seus cotovelos movem em frente do corpo ou acima da cabeça, Rosca francesa é um dos melhores exercícios para atingir a cabeça longa do tríceps.

 Exemplos de treinos para atingir as 3 cabeças do tríceps

Treino #1
- Rosca Testa(com barra ou halteres)
- Rosca Francesa 
- Tríceps Pulley 

Treino #2
- Barras Paralelas 
- Tríceps Coice 
- Supinado (Supino Fechado) 

Treino #3
- Rosca Testa 
- Supinado(supino fechado) 
- Barras Paralelas