SHOULDER PRESS COM HALTERES FIXOS
Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre eretas.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior
Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltóide anterior trabalhe mais, minimizando a actuação do deltóide lateral. Caso execute o shoulder press com a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltóide anterior.
LEVANTAMENTO LATERAL COM HALTERES FIXOS
Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide lateral
Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio e supra-espinal
Particularidades do exercício: Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltóide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.
O deltóide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltóide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltóide posterior.
Se posicionar os halteres à frente do quadril e os levantar a partir daí mobilizará mais o deltóide anterior (C). Se posicionar os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o deltóide posterior (D).
LEVANTAMENTO FRONTAL COM HALTERES OU BARRA
Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o haltera para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio e peitoral superior
Particularidades do exercício: Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltóide anterior. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltóide lateral.
LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS COM INCLINAÇÃO PARA FRENTE
Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas rectas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide posterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior
Particularidades do exercício: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do deltóide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizará o deltóide posterior.
OBSERVAÇÃO: OS EXERCÍCIOS SÃO SIMPLES O QUE DIFERE É A INTENSIDADE DO SEU TREINO, A SEQUENCIA LÓGICA DA ESTRUTURA DO TREINO, TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES E O MAIS IMPORTANTE, O PÓS TREINO OU SEJA, SEU TREINO NÃO DEPENDE SÓ DE EXERCÍCIOS E SIM DO DIA-DIA, SUA ALIMENTAÇÃO, SEU DESCANSO TAMBÉM FAZ PARTE DO TREINO. PENSE NISSO!
Há muitas atividades diárias que utilizam os músculos do ombro: carregar objetos, qualquer tipo de trabalho manual, tarefas domésticas, lidar com crianças, etc. Portanto, é fundamental que eles sejam capazes de lidar com o stress também. Isto é ainda mais importante quando se trata deatletas, pois eles estão mais vulneráveis a lesões por sobrecarga.
Os pequenos músculos que cercam a articulação do ombro são chamados de músculos do manguito rotador. Eles são os principais músculos que mantêm o funcionamento articular funcionando corretamente. Uma fraqueza em qualquer um dos quatro músculos pode causar instabilidade e causar diversas lesões.
Cuidados ao Exercitar os Ombros
Exercícios que fortalecem o ombro e os músculos do manguito rotador podem ser facilmente feitos em casa, no trabalho ou na academia. Você pode incluir estes exercícios na sua rotina regular ou fazê-los separadamente.
Os músculos do manguito rotador são muito pequenos, por isso tome cuidado para não usar muito peso ou fazer muitas repetições. Além disso, é importante manter um equilíbrio entre a frente e a traseira desses músculos.
Muitas pessoas tendem a sobrecarregar os músculos da frente por treinar apenas os grandes grupos musculares. Exercícios para os ombros trabalham a parte de trás, peito, ombros e braços, todos que internamente são responsáveis pelo movimento de girar. Como resultado, osmúsculos usados em rotação externa passam a funcionar muito melhor.
Atenção
Este treino não é uma receita mágica para ganhar volume nos ombros, mas pode ajudar muito as pessoas que não estão tendo os resultados esperados. Dê uma chance para esta rotina e não se esqueça de pedir a orientação ao seu instrutor e se alimentar coretamente !