ELEVAÇÕES COM A BARRA TRIÂNGULO
As elevações de tronco semi-pronação (agarre junto) com a barra triângulo é um excelente exercício para os dorsais. Também trabalha o serrátil anterior.
Coloque uma barra triângulo por cima de uma barra de elevações. Os agarres da barra triângulo forçam-no a usar um agarre junto, que trabalha a parte inferior dos dorsais.
À medida que se for puxando para cima, incline o tronco para trás e tente tocar a sua área medial do abdómen – não o seu peitoral – na barra. Mantenha a ação suave e não empurre com as pernas.
Desça completamente até abaixo para obter um bom alongamento. Realizar 5 séries com o maior número de repetições possível, irá fazer maravilhas à largura dos seus dorsais.
REMADA INCLINADO COM BARRA
Faça este exercício para ganhar espessura nos dorsais e no meio das costas. Use um agarre em pronação à largura dos ombros para agarrar a barra.
Para uma maior amplitude de movimento realize a remada inclinando com a barra em cima de um bloco ou banco, mantenha a cabeça para cima, os joelhos fletidos e a zona lombar arqueada (côncava- nunca a deixe arredondar).
Dobre-se ao nível da cintura de forma a que a parte superior do seu corpo fique paralela – ou apenas ligeiramente acima da paralela – ao chão.
Tentei manter sempre as costas direitas para que os meus dorsais fizessem o trabalho. Mantenha os seus glúteos mais baixos do que o seu torso à medida que puxa a barra para cima, porque esta ação ativa os glúteos.
Quando isso acontece, a sua zona lombar arredonda para fora. Você não consegue contrair os dorsais com uma zona lombar arredondada, por isso é essencial manter uma boa forma.
Abaixe-se sobre a barra e puxe-a de forma suave em direção aos seus abdominais e não ao seu peitoral. Cinco séries de 6 a 10 repetições de remada com barra inclinado, aumentando os pesos com um esquema de pirâmide em cada séries, irão ser o suficiente para adicionar camadas de músculo nas suas costas.
REMADA T
A remada T é um dos meus exercícios para espessura, este exercício adiciona espessura à parte exterior e inferior dos dorsais.
Use a mesma forma que na remada com barra: Joelhos fletidos, cabeça para cima, costas direitas e ligeiramente acima da linha paralela ao chão, zona lombar arqueada.
Mantenha os glúteos abaixo do nível do torso ao longo da série, e mantenha o torso em baixo e acima da barra. Não se levante com o peso.
Este é um exercício de remada, não é um levantamento terra! Você tem que realizar este exercício com a amplitude completa de movimento para obter um bom alongamento e contração dos dorsais.
Use um peso que lhe permita realizar 5 repetições com uma boa forma e sem impulsos ou batota excessivos. Depois realize mais 5 repetições com algum movimento corporal extra. Você pode envolver algum ritmo, mas mantenha sempre a contração no topo e um alongamento na parte mais baixa do movimento.
Faça 5 séries de 6 a 10 repetições, subindo o peso em forma de pirâmide em cada série de forma a que a última série seja a mais pesada.
REMADA COM POLIA BAIXA
Para espessura dos dorsais e meio das costas no exercício remada com polia baixa usar uma barra triangular com um agarre junto, paralelo. Para começar, incline-se para a frente e agarre a barra.
Mantenha os seus joelhos ligeiramente dobrados. O apoio para os pés deverá estar suficientemente afastado para que as placas da pilha de pesos não lhe possa tocar quanto estender os braços.
Deixe o peso puxar o seu corpo para a frente até que o seu peito esteja por cima dos seus quadris. Ao mesmo tempo, mantenha um arco côncavo na parte inferior das costas. Não a deixe arredondar.
Sinta o alongamento nos seus dorsais. Arqueie o seu peitoral e desça os ombros à medida que a barra atinge os seus abdominais.
Na posição de contração completa a sua zona lombar deverá estar arqueada, não arredondada. Muitas pessoas limitam-se a puxar a barra até ao estômago, mas mantêm os seus ombros arredondados e o peito plano. Este estilo está errado porque os dorsais não conseguem contrair-se nesta posição.
PUXADA NA POLIA ALTA
A puxada na frente com polia alta é outro bom exercício para a largura dos dorsais. Sente-se debaixo de uma polia alta de forma a conseguir puxar a barra diretamente até aos seus trapézios. Assegure-se de que os seus quadris se encontram presos por baixo do suporte almofadado.
Escolha um agarre afastado, em pronação, usando straps ou esponjas para reforçar o agarre. Puxe a barra para baixo, de forma suave, em direção aos seus trapézios. Quando atingir os trapézios, puxe os seus cotovelos o mais possível para baixo e para trás.
Pare durante um segundo ou dois para apertar e contrair os seus dorsais e depois retorne lentamente à posição original, sentindo os seus dorsais a alongar ao longo de todo o movimento.
Os seus cotovelos não deverão ficar completamente estendidos no topo. Os cotovelos deverão permanecer sempre ligeiramente dobrados de forma a manter uma tensão constante nos dorsais.
À medida que as repetições forem ficando mais difíceis, poderá usar um pouco de movimento corporal para o ajudar a conduzir a barra até aos trapézios, mas tente sempre realizar metade das suas repetições com uma forma correta e estrita.
Se deixar de sentir o músculo – ou apenas sentir a tensão nos bíceps – o peso é demasiado pesado. Faça 4 séries de 8 a 15 repetições.
ALONGAMENTO DOS DORSAIS
Aprendi cedo na minha carreira que o alongamento regular dos dorsais aumenta a flexibilidade e largura dos dorsais de forma rápida. Coloque-se de frente a um poste ou barra vertical, depois coloque os seus pés na base do poste e as suas mãos a agarrar o polo à altura da parte inferior do peitoral, desça o seu corpo para trás até que os seus dorsais fiquem completamente alongados.
Depois puxe para trás para a posição inicial ao mesmo tempo que alonga e contrai os dorsais até tocar no poste com o seu peitoral. Repita durante 12 repetições. Eu fazia sempre esses alongamentos a cada duas séries de exercícios de costas para melhorar a sua amplitude.
ZONA LOMBAR
O exercício mais básico para a zona lombar, ou parte inferior das costas é o levantamento terra. Quando realizado com pesos elevados, o levantamento terra envolve mais grupos musculares do que qualquer outro exercício.
Os trapézios, parte superior das costas, glúteos, isquiotibiais, quadris e antebraços, todos eles são usados neste exercício.
O levantamento terra aumenta a espessura muscular e força geral do corpo. Uma zona lombar forte, desenvolvida a partir do levantamento peso pesado, irá permitir-lhe usar mais peso no agachamento, remada T, remada com barra inclinado, e press militar.
Veja 8 dicas simples e práticas para extrair o máximo do seu treino de costas, sem alterar a base do mesmo.
1 – Costas é o grupo muscular mais difícil para se aprimorar a ligação entre mente e músculo, portanto procure focar o treino primeiramente na qualidade das contrações musculares (sentir o músculo trabalhando) e em seguida na carga usada (e não o contrário).
