Preferência nacional e sem dúvidas a musculatura mais visada pelas mulheres na hora do treino, os glúteos (o famoso bumbum) são constituídos de 3 músculos: glúteo máximo, médio e mínimo. O glúteo máximo realiza os movimentos de extensão e rotação lateral do quadril, enquanto o glúteo médio e o glúteo mínimo realizam os movimentos de abdução e rotação medial do quadril.
Então meninas, agora que conhecemos um pouquinho mais sobre este tão cobiçado músculo, vamos ao trabalho, veja abaixo uma sugestão de treinamento para você que está iniciando seus treinos:
-
Extensão de quadril em 3 apoios com caneleira, (mantenha os joelhos flexionados em um ângulo de 90º. Realize o movimento em velocidade moderada. Atenção no movimento e evite girar o tronco): 2 X de 12 a 15 repetições;
-
Agachamento livre com halter, (mantenha seus pés paralelos e voltados para frente, mantendo as pernas afastadas na direção de seus quadris. Agache até formar um ângulo de 90º na articulação do joelho. Mantenha uma postura ereta, sem flexionar muito o tronco. Realize o movimento em velocidade moderada. No começo pode ser mais complicado realizar este movimento com perfeição, então peça ajuda a um professor de Educação Física): 2 a 3 X de 12 a 15 repetições;
Quanto mais você agachar, maior será a solicitação do glúteo. No começo pode ser difícil realizar este movimento com perfeição, principalmente se agachar muito. Muita atenção com este exercício.
Para o Glúteo Médio:
-
Cadeira abdutora de quadril: 2 a 3 X de 12 a 15 repetições.
Para você que está começando seus treinos, este programa é um bom exemplo para suas primeiras semanas. Após 3 ou 4 semanas, realize 3 séries de cada exercício. Tente ir aumentando as cargas, mas sempre respeitando seus limites.
No caso do agachamento, este exercício recruta diversos grupamentos musculares além dos glúteos (quadríceps, coxas, panturrilhas…), o que requer uma atenção especial e conhecimentos avançados em cinesiologia e metodologia de treinamento. Conhecimentos estes que somente o profissional graduado em Educação Física possui. Então na hora de montar um programa de treinamento, deixa com a gente. Suas pernas e seu bumbum agradecem. E os marmanjos de plantão também!
Sempre consulte o professor de sua academia ou seu personal trainer para que você alcance seus objetivos da melhor forma possível, no menor espaço de tempo. Toda mulher sonha em ter um bumbum durinho e empinado, então treinem com determinação e com inteligência, sempre com orientação profissional e com muita dedicação.
ANATOMIA DOS GLÚTEOS
Em primeiro lugar vamos tentar compreender um pouco a anatomia deste grupo muscular. Os glúteos são compostos pelo glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Como pode ver abaixo, é o glúteo máximo que compõe a maior parte dos glúteos.
Glúteo máximo: É o maior músculo dos glúteos e é um poderoso extensor da anca. Basicamente empurra a sua perna para trás.
O glúteo máximo é geralmente mais ativo durante a produção de força com o joelho dobrado, tal como ao subir de uma posição sentado ou de agachamento, e quando se sobre escadas. Permanece praticamente inativo quando se está em pé.
Glúteo médio e mínimo: O glúteo médio e o glúteo mínimo produzem as mesmas ações. Desempenham um papel importante na prevenção de lesões porque são os principais estabilizadores da pélvis.
Eles também abduzem o fémur (empurram a perna para o lado) e realizam a rotação externa do fémur (rodam a perna para o lado).
Mantenha em mente que a maior parte dos exercícios aqui referidos também trabalham outros grupos musculares como os quadríceps, eretores da espinha, etc.
DICAS FINAIS
Favoreça a forma técnica correta: Coloque a ênfase na forma técnica dos vários exercícios, mantendo sempre o controlo do movimento, de forma a concentrar o trabalho nos glúteos em detrimento dos pesos demasiado elevados que não consegue controlar e exigem o recurso à batota.
Mantenha os seus glúteos contraídos: Habitue-se a contrair ou “apertar” os seus glúteos ao longo de todo o movimento dos vários exercícios e posso garantir-lhe que irá resultados melhores e mais rápidos.
Maior frequência de treino: Se quer mesmo focar-se no desenvolvimento dos seus glúteos, poderá treiná-los 2 ou 3 vezes por semana em vez de apenas uma, tal como acontece na maioria dos programa de treino. Isso poderá ajudá-la o obter resultados mais rápidos. No entanto é recomendável que reserve um período de pelo menos 48 horas entre cada treino.
A fase excêntrica é a mais importante: Está provado que a fase dos exercícios em que o músculo é alongado, é a mais importante para estimular a hipertrofia muscular. Por isso desça sempre o peso de forma controlada e lenta, demorando pelo menos 2 a 4 segundos nessa fase.
CONCLUSÃO
Se quer mesmo melhorar a forma dos seus glúteos, isto é aumentar a sua força e a massa muscular, então terá que os trabalhar de forma consciente. Isto significa que não só tem que realizar este tipo de exercícios, mas também esforçar-se para assegurar-se de que está realmente a ativar os glúteos.
Concentre-se em “apertar” os glúteos o mais possível em cada repetição de cada exercício que realizar, até que isso se torne uma segunda natureza para si. Poderá demorar algum tempo, mas irá chegar lá.
E não poderia terminar este artigo sem referir que a dieta é um elemento extremamente importante a ter em conta para poder atingir os seus objetivos.
Faça um esforço para “comer limpo” e oriente a dieta para os seus objetivos, ingerindo um pouco mais de calorias quando o objetivo é hipertrofia e ingerindo menos quando pretender colocar a ênfase na perda de gordura.