Tal como o nome indica, o bíceps braquial (bi-ceps, “duas cabeças”) é composto por dois músculos, que se ligam a diferentes partes da articulação do ombro: a cabeça longa (caput longum) que se liga ao “supraglenoid tubercle” e facilita a rotação interna e abdução do braço, e a cabeça curta (caput breve), que se liga ao “processus coracoideus” e facilita a anteversão e adução do braço.

Apesar das suas funções cinéticas individuais, ambas as cabeças do bíceps braquial funcionam de forma sinergística durante os movimentos. A posição individual da mão será determinante para definir qual das duas cabeças suporta a maior carga durante um movimento.

Para um maior desenvolvimento de força, é aconselhado uma pegada supinada. Com uma pega em pronação, quanto maior o grau de pronação, mais os tendões do bíceps se deslocam à volta do rádio (osso), diminuindo assim o potencial de desenvolvimento máximo da força.

Com isto em mente, e para um progresso eficaz a nível de força e massa muscular, experimente elaborar um plano de treino que tenha em conta o desenvolvimento tanto do bíceps como do braquial, usando vários ângulos.

Para o bíceps braquial, os exercícios mais eficientes são:

- Curl concentrado, sentado, com fase negativa até à falha
- Scott Curl, com barra reta
- Curl em polia
- Curl com barra reta, em pé, pegada à distância da largura dos ombros
- Curl Scott com haltere, unilateral, suporte com 60° de inclinação

Por ‘fase negativa até à falha’, entende-se usar a mão que está livre para ajudar ligeiramente a levantar o peso e, depois, usar exclusivamente o braço que está a treinar par descer a carga, o mais lentamente e controladamente possível.

Resumindo…

Todos os movimentos básicos de curl activam o bíceps braquial num grau similar. A técnica e a carga são os elementos que, progressivamente, vão ganhando importância na sua performance. Aproveite a variedade desses exercícios para o bíceps, recorrendo, sempre que possível, a diferentes ângulos, pegadas e distanciamento entre as mãos.

Desse modo, irá estimular o músculo de maneira diferente e trabalhar para um crescimento eficaz. Se sentir que estagnou na sua evolução, use negativas no seu treino, guardando sempre em mente que não é recomendado usá-las em todos os treinos devido aos danos significativos que causam ao tecido muscular.

Plano de treino optimizado com base nos resultados EMG

Existe todo um conjunto de possibilidades no que toca à criação de um plano de treino articulado à volta desses exercícios. Deixamos aqui uma sugestão, ficando ao seu critério estabelecer o que prefere:

Curl concentrado

Varie entre uma pegada supinada e em martelo, carga moderada ou supramáxima (a usar de forma esporádica), 10 repetições (use a assistência do braço livre, se necessário).

Scott Curl

Com barra w, pegada supinada e afastamento curto entre as mãos, carga moderada, 8-10 repetições.

Curl com barra

Barra reta, pegada supinada à largura dos ombros, cargas elevadas, 6-8 repetições.

Lembre-se que para desenvolver os braços, não se trata unicamente dos exercícios, mas também da técnica de execução. O objectivo é contrair os músculos com a maior intensidade possível. A primeira coisa que tem de fazer é, portanto, treinar de modo ‘correcto’ e ‘controlado’.

Não pense na carga levantada, mas no trabalho e na contracção dos músculos. A carga usada está lá para ajudar, não pode constituir a finalidade em si. Na prática, muitas vezes vemos atletas a sacrificar esse controlo total do movimento e da contracção para levantar mais carga ou fazer mais repetições. Ao proceder dessa maneira, a estimulação muscular e o desenvolvimento do bíceps não serão a ideal.